맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 뒷발을 벤치에 올리세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벤치나 박스에서 두어 발짝 앞에 서서 양손을 골반에 두세요.
- 뒷발등을 벤치에 올리고, 곧장 아래로 앉을 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 낮추세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 앞쪽 다리를 펴고 다시 일어서세요.
- 뒷발로 세게 밀지 말고, 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 짧아 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 밀리기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 내려갈 때와 밀어 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 뒷다리는 가볍게 두기
- 몸통 세우기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 바벨 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
덤벨
- 덤벨 니 투 스탠드 같은 수준
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 더 쉬움 맨몸 사이드 런지
- 이 운동 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 사이드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 고관절 굴곡근 3/10, 종아리 3/10.
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트.
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
