Болгарські випади з власною вагою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади з власною вагою

Постав задню ногу на лаву.
Плавно опускайся строго вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань приблизно за півметра перед лавою або тумбою, руки на поясі.
Постав верх стопи задньої ноги на лаву, а передню ногу виведи достатньо далеко вперед, щоб можна було опускатися прямо вниз.
Напруж живіт, тримай корпус вертикально і опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися назад, розгинаючи коліно і кульшовий суглоб передньої ноги.
Завершуй рух, випрямившись над передньою ногою й не відштовхуючись сильно задньою ногою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Зупинка значно вище потрібної глибини

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Задня нога лише підстраховує
Тримай корпус вертикально
Таз рівний, без розвороту

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Легше Бічні випади з власною вагою 50 % ваги тіла
Ця вправа Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з гантелями Середній
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічні випади з власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади з власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади з власною вагою»?

Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні.