Come eseguire Affondo bulgaro a corpo libero
- Appoggia il piede posteriore sulla panca.
- Scendi in verticale in modo controllato.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi a circa un passo da una panca o da un box, con le mani sui fianchi.
- Appoggia il collo del piede posteriore sulla panca e porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale.
- Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e scendi finché le anche arrivano quasi all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per risalire, estendendo ginocchio e anca della gamba davanti.
- Termina dritto sopra la gamba anteriore senza spingere con forza sul piede posteriore.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Piedi troppo vicini, con il ginocchio anteriore spinto troppo avanti
- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno durante la discesa e la spinta
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Fermarsi molto prima della profondità utile
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Scendi in verticale
- La gamba posteriore resta leggera
- Torso eretto
- Tieni le anche rivolte in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Affondo in avanti con disco Più facile
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
Kettlebell
- Split squat con due kettlebell Più facile
- Split squat goblet con manubrio Più facile
Bilanciere
- Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Più difficile
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Stesso livello
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Più facile Affondo laterale a corpo libero
- Questo esercizio Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro con manubri
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo laterale a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo bulgaro a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Flessori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.
Affondo bulgaro a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo bulgaro a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo bulgaro a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato.
Affondo bulgaro a corpo libero: qual è una versione più facile?
Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo).
Affondo bulgaro a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo bulgaro (Intermedio).
