Fente bulgare au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare au poids du corps

Pose le pied arrière sur le banc.
Descends bien droit sous contrôle.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi à un grand pas devant un banc ou une box, les mains sur les hanches.
Pose le dessus du pied arrière sur le banc et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
Termine droit au-dessus de ta jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Laisser le genou avant partir vers l'intérieur pendant la descente et la poussée
Décoller le talon avant du sol
S'arrêter bien trop haut

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Descends bien droit
La jambe arrière reste légère
Torse droit
Hanches sans rotation

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus facile Fente latérale au poids du corps 50 % du poids du corps
Cet exercice Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente latérale au poids du corps.

Réponses rapides

Fente bulgare au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

Fente bulgare au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Fente bulgare au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente bulgare au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé.