ボディウェイトブルガリアンスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトブルガリアンスクワットのやり方

後ろ足をベンチに乗せます。
動作をコントロールして真下に沈み込みます。
前足で床を押して立ち上がります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全6ステップ）

ベンチやボックスの数十センチ前に立ち、手を腰に当てます。
後ろ足の甲をベンチに乗せ、真下に沈み込める位置まで前足を前に置きます。
腹筋を締めて上体を立て、股関節が前脚の膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで下ろします。
前足で床を押し、前脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
後ろ足で強く蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

よくある間違い

前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
沈み込みと切り返しで前膝が内側に入る
前足のかかとが浮いてしまう
十分な深さまでしゃがまない

フォームのコツ

前足は床につけたまま
真下に沈み込む
後ろ脚は軽く添えるだけ
上体を直立に保つ
骨盤は正面のまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
易しめボディウェイトラテラルランジ体重の50%
この種目ボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%
難しめダンベルブルガリアンスクワット中級者
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトラテラルランジから始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、腸腰筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

ボディウェイトブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約12分。

ボディウェイトブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ボディウェイトブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。