Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Arkadaki ayağını banka yerleştir.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 6 adım

Bankın veya kutunun bir adım kadar önünde, ellerin kalçanda olacak şekilde dur.
Arkadaki ayağının üstünü banka koy, öndeki ayağını da dümdüz aşağı inebileceğin kadar öne yerleştir.
Karnını sık, gövdeni dik tut ve kalçan öndeki dizinin seviyesine yaklaşana, arkadaki dizin de yere doğru inene kadar in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it ve öndeki bacağını düzelt.
Arkadaki ayaktan fazla güç almadan, öndeki bacağının üzerinde dimdik durarak bitir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Ayakları birbirine çok yakın koyup öndeki dize yer bırakmamak
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesi
Öndeki topuğun yerden kalkması
Gereken derinliğin çok üstünde durmak

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Dümdüz aşağı in
Arkadaki bacağa az yük ver
Gövden dik
Kalça dönmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Lunge %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Baldır 3/10.

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat.