Cómo hacer Curl inclinado hacia delante con barra
- Sujeta una barra con agarre en supinación y desplaza las caderas hacia atrás para inclinarte hacia delante.
- Deja que la barra cuelgue por debajo de las rodillas, con los brazos extendidos.
- Sube la barra doblando los codos, con los brazos inmóviles.
- Baja despacio la barra a la posición inicial hasta que los codos queden totalmente extendidos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una barra con agarre en supinación al ancho de los hombros.
- Desplaza las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas hasta inclinar el torso unos 45 grados hacia delante.
- Deja que la barra cuelgue por debajo de las rodillas, con los brazos extendidos y en vertical bajo los hombros.
- Sube la barra flexionando los codos, sin mover apenas la parte superior de los brazos.
- Eleva la barra hacia la parte superior del pecho sin levantar el torso.
- Baja la barra a la posición inicial de forma controlada hasta extender por completo los codos.
- Mantén el mismo ángulo de cadera y la misma posición de la espalda durante toda la serie.
Errores comunes
- Erguirse para subir la barra
- Dejar que los codos se adelanten
- Convertirlo en un remo
- Doblar las muñecas bajo la barra
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Mantén fijo el ángulo del torso
- Deja colgar los brazos por completo
- Muñecas siempre rectas
Comparado con variantes similares
| Curl inclinado hacia delante con barra | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Zona lumbar | baja | — | — | — |
| Material | Barra | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical Más fácil
- Curl goblet con mancuerna Más fácil
Bandas elásticas
- Curl martillo inclinado con banda elástica Más fácil
- Curl martillo spider con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Más fácil
- Curl goblet con pesa rusa Más fácil
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Más fácil
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl de concentración inverso con barra
- Más fácil Curl con barra
- Este ejercicio Curl inclinado hacia delante con barra
- Más difícil Curl unilateral con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl con barra.
Respuestas rápidas
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 6/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Zona lumbar: baja, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical, Curl goblet con mancuerna. Bandas elásticas: Curl martillo inclinado con banda elástica, Curl martillo spider con banda elástica. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina.
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué versión es más fácil?
Curl con barra (Principiante), Curl de concentración inverso con barra (Principiante).
Curl inclinado hacia delante con barra: ¿qué versión es más difícil?
Curl unilateral con barra (Intermedio).
