Öne Eğik Barbell Curl nasıl yapılır
- Barbell'i alttan kavra ve kalçanı geriye iterek öne eğil.
- Barı dizlerinin altında, kolların düz şekilde sarkıt.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve barı yukarı çek.
- Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve barbell'i omuz genişliğinde alttan kavramayla tut.
- Dizlerini hafifçe bükerek kalçanı geriye it ve gövden yaklaşık 45 derece öne eğilene kadar pozisyon al.
- Kolların düz, dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde barı dizlerinin altında sarkıt.
- Dirseklerin neredeyse yerinde kalsın; kollarını bükerek barı yukarı kaldır.
- Gövdeni kaldırmadan barı üst göğsüne doğru yükselt.
- Dirseklerin tamamen uzanana kadar barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
- Set boyunca aynı kalça açısını ve sırt pozisyonunu koru.
Sık yapılan hatalar
- Barı kaldırmak için ayağa kalkmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Hareketi row'a çevirmek
- Barın altında bilekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Gövde açını sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Bilekler düz kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Öne Eğik Barbell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bel | düşük | — | — | — |
| Ekipman | Halter | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Daha kolay
- Goblet Dambıl Curl Daha kolay
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl Daha kolay
- Direnç Bandı Hammer Spider Curl Daha kolay
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
- Kettlebell Goblet Curl Daha kolay
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Daha kolay
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Ters Konsantrasyon Barbell Curl
- Daha kolay Ayakta Barbell Curl
- Bu egzersiz Öne Eğik Barbell Curl
- Daha zor Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Ayakta Barbell Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Öne Eğik Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.
Öne Eğik Barbell Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bel: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Öne Eğik Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Öne Eğik Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Öne Eğik Barbell Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.
Öne Eğik Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç).
Öne Eğik Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Barbell Curl (Orta).
