Vorgebeugte Langhantel-Curls: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugte Langhantel-Curls?

Halte die Langhantel im Untergriff und schieb die Hüfte nach hinten, um dich vorzubeugen.
Lass die Langhantel unterhalb der Knie hängen, die Arme sind gestreckt.
Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst; die Oberarme bleiben ruhig.
Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung hin und greif die Langhantel im schulterbreiten Untergriff.
Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, bis dein Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn geneigt ist.
Lass die Langhantel unterhalb der Knie hängen; die Arme sind gestreckt und die Oberarme befinden sich unter den Schultern.
Führ die Stange nach oben, indem du die Ellbogen beugst, während die Oberarme weitgehend fixiert bleiben.
Heb die Stange zur oberen Brust, ohne den Oberkörper anzuheben.
Senk die Stange kontrolliert zurück zum Start, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Halte den Hüftwinkel und die Rückenposition während des gesamten Satzes unverändert.

Häufige Fehler

Aufrichten zum Heben der Stange
Ellbogen wandern nach vorn
Bewegung wird zum Rudern
Die Handgelenke unter der Stange abknicken
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Oberarme ruhig halten
Handflächen zeigen nach oben
Oberkörperwinkel konstant halten
Arme vollständig hängen lassen
Handgelenke bleiben gerade

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Vorgebeugte Langhantel-Curls	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	mittel	gering	gering	mittel
Unterer Rücken	gering	—	—	—
Ausrüstung	Langhantel	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel Anfänger
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Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Curls an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugte Langhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

Vorgebeugte Langhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Unterer Rücken: gering, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

Vorgebeugte Langhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Vorgebeugte Langhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugte Langhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel, Goblet Curl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.