Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”
- Chwyć sztangę podchwytem i cofnij biodra, pochylając tułów.
- Pozwól sztandze zwisać poniżej kolan, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu.
- Powoli opuszczaj gryf do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
- Cofnij biodra przy lekko ugiętych kolanach, aż tułów pochyli się pod kątem około 45 stopni.
- Pozwól sztandze zwisać poniżej kolan na wyprostowanych rękach, z ramionami ustawionymi pod barkami.
- Unoś sztangę, uginając ręce, a łokcie trzymaj prawie nieruchomo.
- Unieś sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej, nie unosząc tułowia.
- Powoli i pod kontrolą opuść sztangę do pozycji wyjściowej, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Przez całą serię utrzymuj ten sam kąt w biodrach i ustawienie pleców.
Częste błędy
- Prostowanie się, by unieść sztangę
- Wysuwanie łokci do przodu
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie nadgarstków pod sztangą
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Nadgarstki proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Dolna część pleców | niskie | — | — | — |
| Sprzęt | Sztanga | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Łatwiejsze
- Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet Łatwiejsze
Gumy oporowe
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Łatwiejsze
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Łatwiejsze
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Łatwiejsze
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem
- Łatwiejsze Uginanie ramion ze sztangą
- To ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
- Trudniejsze Uginanie ramion jednorącz ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie ramion ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”?
Łokieć: średnie, Dolna część pleców: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”?
Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia”?
Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).
