Як виконувати Згинання рук зі штангою в нахилі
- Візьми штангу зворотним хватом і відведи таз назад, щоб нахилити корпус.
- Дай штанзі звисати нижче колін, руки прямі.
- Піднімай штангу, згинаючи руки, і тримай лікті на місці.
- Повільно опусти штангу у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми штангу зворотним хватом на ширині плечей.
- Відведи таз назад і трохи зігни коліна, доки корпус не нахилиться приблизно на 45 градусів.
- Дай штанзі звисати нижче колін на прямих руках, лікті під плечима.
- Піднімай штангу, згинаючи руки в ліктях, і майже не зсувай лікті.
- Підведи штангу до верхньої частини грудей, не піднімаючи корпус.
- Плавно опусти штангу у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
- Зберігай той самий кут нахилу й положення спини протягом усього підходу.
Часті помилки
- Корпус випрямляється, щоб підняти штангу
- Лікті виходять уперед
- Рух перетворюється на тягу
- Згинання зап'ясть під штангою
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Дай рукам повністю звисати
- Зап'ястя залишаються прямими
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук зі штангою в нахилі | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Поперек | низьке | — | — | — |
| Потрібно | Штанга | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Гиря
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Концентроване зворотне згинання рук зі штангою
- Легше Підйом штанги на біцепс
- Ця вправа Згинання рук зі штангою в нахилі
- Складніше Одноручне згинання руки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом штанги на біцепс».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук зі штангою в нахилі»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук зі штангою в нахилі»?
Лікоть: середнє, Поперек: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Згинання рук зі штангою в нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук зі штангою в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук зі штангою в нахилі»?
Гантелі: Молоткове згинання рук з однією гантеллю, Згинання рук з гантеллю гоблет. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук зі штангою в нахилі»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук зі штангою в нахилі»?
Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).
