벤트오버 바벨 컬 하는 법
- 바벨을 언더핸드로 잡고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 기울이세요.
- 팔을 곧게 펴 바를 무릎 아래에 늘어뜨리세요.
- 위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 바를 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 어깨너비 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 약 45도로 기울 때까지 숙이세요.
- 팔을 곧게 펴고 위팔이 어깨 아래에 오도록 바를 무릎 아래에 늘어뜨리세요.
- 위팔은 거의 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 감아올리세요.
- 몸통을 들어 올리지 말고 바를 윗가슴 쪽으로 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 시작 자세로 내리세요.
- 세트 내내 같은 고관절 각도와 등 자세를 유지하세요.
흔한 실수
- 바를 들어 올리려고 몸통을 세우기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 동작이 로우로 바뀌기
- 바 아래에서 손목 꺾기
- 아래 구간을 덜 내리기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 손목은 곧게 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 벤트오버 바벨 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | — | — | — |
| 장비 | 바벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 투 핸드 해머 컬 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 컬 더 쉬움
저항 밴드
- 인클라인 저항 밴드 해머 컬 더 쉬움
- 저항 밴드 해머 스파이더 컬 더 쉬움
케틀벨
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 쉬움
- 케틀벨 고블릿 컬 더 쉬움
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 더 쉬움
- 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 리버스 컨센트레이션 컬
- 더 쉬움 바벨 컬
- 이 운동 벤트오버 바벨 컬
- 더 어려움 원 암 바벨 컬
아직 어렵다면 바벨 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤트오버 바벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10, 전면 삼각근 3/10.
벤트오버 바벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 허리: 낮음, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
벤트오버 바벨 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
벤트오버 바벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
벤트오버 바벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 투 핸드 해머 컬, 덤벨 고블릿 컬. 저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 해머 컬, 저항 밴드 해머 스파이더 컬. 케틀벨: 싱글 암 케틀벨 컬, 케틀벨 고블릿 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬.
벤트오버 바벨 컬보다 쉬운 운동은?
바벨 컬 (초급), 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 (초급).
벤트오버 바벨 컬보다 어려운 운동은?
원 암 바벨 컬 (중급).
