ベントオーバーバーベルカールのやり方
- バーベルを逆手で持ち、股関節を後ろへ引いて上体を前へ倒します。
- バーを膝より下へ垂らし、腕を伸ばします。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
- 肘が伸び切るまで、ゆっくりバーをスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて立ち、肩幅の逆手でバーベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げ、上体が約45度前へ傾くまで股関節を後ろへ引きます。
- 腕を伸ばして上腕を肩の真下に置き、バーを膝より下へ垂らします。
- 上腕をできるだけ固定したまま、肘を曲げてバーを巻き上げます。
- 上体を起こさず、バーを胸の上部へ向かって持ち上げます。
- 肘が伸び切るまで、動作をコントロールしながらバーをスタート位置へ戻します。
- セット中は股関節の角度と背中の位置を変えないように保ちます。
よくある間違い
- バーを持ち上げるために上体を起こす
- 肘が前へ流れる
- ロウの動きになる
- バーの下で手首を折る
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 上体の角度を固定する
- 腕を完全に垂らす
- 手首はまっすぐ保つ
似た種目との比較
| ベントオーバーバーベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 腰 | 低め | — | — | — |
| 器具 | バーベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルツーハンドハンマーカール 易しめ
- ゴブレットカール 易しめ
レジスタンスバンド
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 易しめ
- ケトルベルゴブレットカール 易しめ
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 易しめ
- オルタネイトマシンバイセップスカール 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バーベルリバースコンセントレーションカール
- 易しめ バーベルカール
- この種目 ベントオーバーバーベルカール
- 難しめ ワンハンドバーベルカール
まだ難しい場合は、バーベルカールから始めましょう。
よくある質問
ベントオーバーバーベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。
ベントオーバーバーベルカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、腰：低め、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
ベントオーバーバーベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ベントオーバーバーベルカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ベントオーバーバーベルカールの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルツーハンドハンマーカール、ゴブレットカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール、オルタネイトマシンバイセップスカール。
ベントオーバーバーベルカールより易しい種目は？
バーベルカール (初心者)、バーベルリバースコンセントレーションカール (初心者)。
ベントオーバーバーベルカールより難しい種目は？
ワンハンドバーベルカール (中級者)。
