Rosca com barra inclinado à frente: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca com barra inclinado à frente

Segure a barra com pegada supinada e leve o quadril para trás para inclinar o tronco.
Deixe a barra pendurada abaixo dos joelhos, com os braços estendidos.
Puxe a barra para cima dobrando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
Desça devagar a barra até a posição inicial, com os cotovelos totalmente estendidos.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros.
Leve o quadril para trás, flexionando levemente os joelhos, até inclinar o tronco cerca de 45 graus.
Deixe a barra pendurada abaixo dos joelhos, com os braços estendidos e os cotovelos alinhados sob os ombros.
Faça a rosca levando a barra para cima ao flexionar os cotovelos, mantendo os cotovelos praticamente fixos.
Eleve a barra em direção à parte superior do peito sem levantar o tronco.
Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Mantenha o mesmo ângulo do quadril e a mesma posição das costas durante toda a série.

Erros comuns

Ficar em pé para levantar a barra
Deixar os cotovelos avançarem para frente
Transformar em remada
Dobrar os punhos sob a barra
Encurtar a amplitude na parte de baixo

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos parados
Palmas sempre para cima
Mantenha o ângulo do tronco fixo
Braços pendurados por completo
Mantenha os punhos retos

Comparado com variações parecidas

	Rosca com barra inclinado à frente	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Intermediário	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	moderada	baixa	baixa	moderada
Lombar	baixa	—	—	—
Equipamento	Barra	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca inversa concentrada com barra Iniciante
Mais fácil Rosca direta com barra Iniciante
Este exercício Rosca com barra inclinado à frente Intermediário
Mais difícil Rosca unilateral com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca direta com barra.

Respostas rápidas

Rosca com barra inclinado à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca com barra inclinado à frente: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Lombar: baixa, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

Rosca com barra inclinado à frente: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca com barra inclinado à frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca com barra inclinado à frente: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.