Come eseguire Curl con bilanciere in hip hinge
- Impugna il bilanciere in presa supina e spingi le anche indietro per inclinarti in avanti.
- Lascia pendere il bilanciere sotto le ginocchia, con le braccia distese.
- Tira su il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Abbassa lentamente il peso alla posizione di partenza finché i gomiti si estendono del tutto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere con una presa supina alla larghezza delle spalle.
- Spingi le anche indietro con una leggera flessione delle ginocchia finché il torso è inclinato in avanti di circa 45 gradi.
- Lascia pendere il bilanciere sotto le ginocchia, con le braccia distese e i gomiti sotto le spalle.
- Solleva il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli quasi fermi.
- Porta il bilanciere verso la parte alta del petto senza sollevare il torso.
- Abbassa il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato, fino alla completa estensione dei gomiti.
- Mantieni invariati l'angolo delle anche e la posizione della schiena per tutta la serie.
Errori comuni
- Alzarsi in piedi per sollevare il bilanciere
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Trasformare il movimento in un rematore
- Piegare i polsi sotto il bilanciere
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Palmi rivolti verso l'alto
- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Lascia le braccia ben distese
- I polsi restano dritti
A confronto con varianti simili
| Curl con bilanciere in hip hinge | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Zona lombare | basso | — | — | — |
| Attrezzatura | Bilanciere | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl a martello con un manubrio a due mani Più facile
- Curl goblet con manubrio Più facile
Elastici
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Più facile
- Curl goblet con kettlebell Più facile
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Più facile
- Curl alternato alla macchina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl inverso concentrato con bilanciere
- Più facile Curl con bilanciere
- Questo esercizio Curl con bilanciere in hip hinge
- Più difficile Curl a un braccio con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl con bilanciere.
Risposte rapide
Curl con bilanciere in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl con bilanciere in hip hinge: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Zona lombare: basso, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl con bilanciere in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl con bilanciere in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl con bilanciere in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl a martello con un manubrio a due mani, Curl goblet con manubrio. Elastici: Curl a martello con elastico su panca inclinata, Spider curl a martello con elastico su panca inclinata. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.
Curl con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più facile?
Curl con bilanciere (Principiante), Curl inverso concentrato con bilanciere (Principiante).
Curl con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più difficile?
Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio).
