Comment faire l’exercice Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre
- Barre sur le haut du dos, prise large et pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à tendre complètement les bras.
- Descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux, bras tendus.
- Redresse-toi, puis redescends la barre sur le haut du dos.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre sur un rack à hauteur des épaules et pose-la sur le haut du dos.
- Prends une prise pronation large, recule et place les pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Pousse la barre droit vers le haut depuis la nuque jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
- Garde la barre au-dessus du milieu du pied, puis plie les hanches et les genoux pour descendre en squat.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, les bras tendus et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever en gardant les bras tendus au-dessus de la tête.
- Redescends la barre sous contrôle sur le haut du dos avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter trop haut
- La barre qui dérive vers l'avant
- Coudes qui se plient pendant le squat
- Les talons se soulèvent en position basse
- Genoux qui rentrent
Conseils de technique
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Tends complètement les bras
- Barre au-dessus du milieu du pied
- Écarte les genoux
- Le torse reste droit
Comparé aux variantes proches
| Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | élevée | faible | — | modérée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Matériel | Barre, Rack à squat | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Épaulé-développé avec disque Plus facile
- Épaulé au disque Plus facile
Kettlebell
- Thruster avec deux kettlebells Plus facile
Médecine-ball
- Squat avec élévation frontale au médecine-ball Plus facile
Haltères
- Squat goblet talons surélevés Plus facile
- Squat avant avec haltères Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat goblet avec poussée horizontale
- Plus facile Wall ball
- Cet exercice Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre
- Plus difficile Balance d'arraché
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Wall ball.
Réponses rapides
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Trapèzes 6/10, Adducteurs de hanche 5/10, Triceps 5/10.
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : élevée, Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée. Épaule — options plus douces : Squat arrière à la barre, Squat barre basse, Squat avant à la barre.
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : par quoi le remplacer ?
Disques : Épaulé-développé avec disque, Épaulé au disque. Kettlebell : Thruster avec deux kettlebells. Médecine-ball : Squat avec élévation frontale au médecine-ball. Haltères : Squat goblet talons surélevés, Squat avant avec haltères.
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : quelle version est plus facile ?
Wall ball (Intermédiaire), Squat goblet avec poussée horizontale (Intermédiaire).
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre : quelle version est plus difficile ?
Balance d'arraché (Avancé).
