ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットのやり方
- バーを背中上部に担ぎ、広い順手で握って足を肩幅ほどに開きます。
- 腕を完全に伸ばすまでバーを頭上へ押し上げます。
- 腕を伸ばしたまま、股関節が膝の高さになるまでしゃがみます。
- 背すじを伸ばして立ち上がり、バーを背中上部まで下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーをスクワットラックの肩の高さにセットし、背中上部に担ぎます。
- 広い順手で握ってラックから外し、足を肩幅ほどに開いて立ちます。
- 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
- 首の後ろからバーを真上へ押し上げ、頭上で腕を完全に伸ばします。
- バーを足の中央の真上に保ち、股関節と膝を曲げてしゃがみます。
- 腕を伸ばし、膝とつま先の向きをそろえたまま、股関節が少なくとも膝の高さになるまで下ろします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、腕を頭上で伸ばしたまま保ちます。
- 次のレップの前に、バーをコントロールしながら背中上部まで下ろします。
よくある間違い
- しゃがみが浅い
- バーが前に流れる
- しゃがむ間に肘が曲がる
- ボトムでかかとが浮く
- 膝が内側に入る
フォームのコツ
- 真上に押し上げる
- 腕を完全に伸ばす
- バーを足の中央の真上に保つ
- 膝を外へ押し広げる
- 上体を立てたまま
似た種目との比較
| ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 高め | 低め | — | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
- プレートクリーンアンドプレス 易しめ
- プレートクリーン 易しめ
ケトルベル
- ダブルケトルベルスラスター 易しめ
メディシンボール
ダンベル
- ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット 易しめ
- ダンベルフロントスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットスクワットプレスアウト
- 易しめ ウォールボール
- この種目 ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット
- 難しめ スナッチバランス
まだ難しい場合は、ウォールボールから始めましょう。
よくある質問
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、僧帽筋 6/10、内転筋 5/10、上腕三頭筋 5/10。
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットはどの関節に負荷がかかる？
肩：高め、腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度。肩の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ローバーバックスクワット、バーベルフロントスクワット。
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2〜3回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットの代わりになる種目は？
プレート：プレートクリーンアンドプレス、プレートクリーン。ケトルベル：ダブルケトルベルスラスター。メディシンボール：メディシンボールスクワットフロントレイズ。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット、ダンベルフロントスクワット。
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットより易しい種目は？
ウォールボール (中級者)、ゴブレットスクワットプレスアウト (中級者)。
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワットより難しい種目は？
スナッチバランス (上級者)。
