Come eseguire Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere
- Bilanciere sulla parte alta della schiena, presa ampia e piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia sono completamente distese.
- Scendi in squat finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, con le braccia distese.
- Rialzati con il torso eretto, poi abbassa il bilanciere sulla parte alta della schiena.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere su un rack all'altezza delle spalle e appoggialo sulla parte alta della schiena.
- Afferra il bilanciere con presa prona e ampia, fai un passo indietro e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
- Spingi il bilanciere dritto verso l'alto da dietro la nuca, fino a estendere completamente le braccia sopra la testa.
- Mantieni il bilanciere sopra il centro del piede, poi piega le ginocchia e porta indietro le anche per scendere in squat.
- Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, con le braccia distese e le ginocchia nella direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, mantenendo le braccia distese sopra la testa.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo sulla parte alta della schiena prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Fermare lo squat troppo in alto
- Bilanciere che si sposta in avanti
- Gomiti che si piegano durante lo squat
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le ginocchia cedono all'interno
Consigli tecnici
- Spingi dritto sopra la testa
- Estendi completamente le braccia
- Bilanciere al centro del piede
- Spingi le ginocchia in fuori
- Tieni il torso eretto
A confronto con varianti simili
| Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | difficile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | alto | alto | medio | alto |
| Spalla | alto | basso | — | medio |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Attrezzatura | Bilanciere, Rack per squat | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Clean and press con disco Più facile
- Clean con disco Più facile
Kettlebell
- Thruster con due kettlebell Più facile
Palla medica
- Squat con palla medica e alzate frontali Più facile
Manubri
- Goblet squat con talloni rialzati Più facile
- Front squat con manubri Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Goblet squat con manubrio e press-out
- Più facile Wall ball con palla medica
- Questo esercizio Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere
- Più difficile Snatch balance con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Wall ball con palla medica.
Risposte rapide
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Trapezi 6/10, Adduttori dell’anca 5/10, Tricipiti 5/10.
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: quali articolazioni carica?
Spalla: alto, Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio. Spalla — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Squat con bilanciere basso, Front squat con bilanciere.
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Dischi: Clean and press con disco, Clean con disco. Kettlebell: Thruster con due kettlebell. Palla medica: Squat con palla medica e alzate frontali. Manubri: Goblet squat con talloni rialzati, Front squat con manubri.
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: qual è una versione più facile?
Wall ball con palla medica (Intermedio), Goblet squat con manubrio e press-out (Intermedio).
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Snatch balance con bilanciere (Avanzato).
