Wie machst du Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel?
- Leg die Langhantel auf den oberen Rücken, greif weit und stell die Füße etwa schulterbreit auf.
- Drück die Langhantel über Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Geh in die Kniebeuge, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht, die Arme bleiben gestreckt.
- Richte dich auf und senk die Langhantel anschließend auf den oberen Rücken ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Langhantel auf Schulterhöhe ins Rack und leg sie über den oberen Rücken.
- Greif die Langhantel im weiten Obergriff, tritt zurück und stell die Füße etwa schulterbreit auf.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Drück die Langhantel gerade aus dem Nacken nach oben, bis die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
- Halte die Langhantel über der Mitte des Fußes und geh dann in die Kniebeuge.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, die Arme gestreckt sind und die Knie in Richtung der Füße zeigen.
- Drück dich über den ganzen Fuß hoch und richte dich auf, während die Arme über dem Kopf gestreckt bleiben.
- Senk die Langhantel kontrolliert auf den oberen Rücken ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Stange wandert nach vorn
- Ellbogen beugen sich während der Kniebeuge
- Fersen heben unten ab
- Knie fallen nach innen
Technik-Tipps
- Gerade über den Kopf drücken
- Arme vollständig strecken
- Stange über der Mitte des Fußes
- Knie nach außen schieben
- Oberkörper bleibt aufrecht
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | schwer | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | hoch | gering | — | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | hoch |
| Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Hantelscheiben
- Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe Leichter
- Hantelscheiben-Umsetzen Leichter
Kettlebell
- Thruster mit zwei Kettlebells Leichter
Medizinball
Kurzhanteln
- Goblet Squat mit erhöhten Fersen Leichter
- Frontkniebeuge mit Kurzhanteln Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Goblet Squat mit Wegdrücken
- Leichter Wall Ball mit Medizinball
- Diese Übung Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel
- Schwerer Reißbalance
Noch zu schwer? Fang mit Wall Ball mit Medizinball an.
Kurz beantwortet
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trapez 6/10, Hüftadduktoren 5/10, Trizeps 5/10.
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: hoch, Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel. Schulter — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge mit Langhantel.
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe, Hantelscheiben-Umsetzen. Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells. Medizinball: Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln.
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Wall Ball mit Medizinball (Mittelstufe), Goblet Squat mit Wegdrücken (Mittelstufe).
Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Reißbalance (Fortgeschritten).
