Cómo hacer Press tras nuca a sentadilla overhead con barra
- Barra sobre la parte alta de la espalda, agarre amplio y pies aproximadamente al ancho de los hombros.
- Empuja la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos.
- Haz una sentadilla hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas, con los brazos extendidos.
- Ponte de pie y baja la barra hasta la parte alta de la espalda.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en un rack a la altura de los hombros y apóyala sobre la parte alta de la espalda.
- Toma un agarre amplio en pronación, da un paso atrás y coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Empuja la barra recta hacia arriba desde detrás del cuello hasta extender por completo los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén la barra sobre el medio del pie y flexiona las caderas y las rodillas para bajar en sentadilla.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, con los brazos extendidos y las rodillas orientadas hacia donde apuntan los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta de la espalda antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Sentadilla poco profunda
- Barra que se desvía hacia delante
- Codos que se flexionan durante la sentadilla
- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro
Claves de técnica
- Empuja recto hacia arriba
- Extiende por completo los brazos
- Barra sobre el medio del pie
- Abre las rodillas hacia fuera
- Mantén el torso erguido
Comparado con variantes similares
| Press tras nuca a sentadilla overhead con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Hombro | alta | baja | — | moderada |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Cargada y press con disco Más fácil
- Cargada con disco Más fácil
Pesa rusa
- Thruster con dos pesas rusas Más fácil
Balón medicinal
Mancuernas
- Sentadilla goblet con talones elevados Más fácil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla goblet con empuje al frente
- Más fácil Wall ball con balón medicinal
- Este ejercicio Press tras nuca a sentadilla overhead con barra
- Más difícil Equilibrio de arrancada con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Wall ball con balón medicinal.
Respuestas rápidas
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Trapecios 6/10, Aductores de cadera 5/10, Tríceps 5/10.
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: alta, Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada. Hombro — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla con barra baja, Sentadilla frontal con barra.
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Cargada y press con disco, Cargada con disco. Pesa rusa: Thruster con dos pesas rusas. Balón medicinal: Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas.
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué versión es más fácil?
Wall ball con balón medicinal (Intermedio), Sentadilla goblet con empuje al frente (Intermedio).
Press tras nuca a sentadilla overhead con barra: ¿qué versión es más difícil?
Equilibrio de arrancada con barra (Avanzado).
