비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 하는 법
- 바를 등 상부에 얹고 넓게 잡은 뒤 발을 어깨너비로 두세요.
- 팔을 머리 위로 완전히 펴면서 바를 밀어 올리세요.
- 팔을 곧게 유지하고 골반이 무릎 높이까지 내려가도록 앉으세요.
- 곧게 일어선 뒤 바를 등 상부로 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 스쿼트 랙에 바를 어깨 높이로 걸고 등 상부에 얹으세요.
- 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 뒤로 물러나 발을 어깨너비로 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 목 뒤에서 바를 곧게 밀어 팔을 머리 위로 완전히 펴세요.
- 바가 발 중앙 위에 오게 유지한 뒤 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 앉으세요.
- 팔을 곧게 펴고 무릎이 발끝 방향을 향하게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
- 팔을 머리 위로 곧게 유지하고 발 전체로 바닥을 밀어 일어나세요.
- 다음 반복 전에 바를 동작을 제어하며 등 상부로 내리세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 바가 앞으로 밀려 나가기
- 스쿼트 중 팔꿈치가 굽혀지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 머리 위로 곧게 밀기
- 팔을 완전히 펴기
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 무릎을 바깥으로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
비슷한 운동과 비교
| 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 높음 | 낮음 | — | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 클린 앤 프레스 더 쉬움
- 원판 클린 더 쉬움
케틀벨
- 더블 케틀벨 스러스터 더 쉬움
메디신 볼
- 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃
- 더 쉬움 월 볼
- 이 운동 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
- 더 어려움 스내치 밸런스
아직 어렵다면 월 볼부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 승모근 6/10, 내전근 5/10, 삼두근 5/10.
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 높음, 허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 로우바 백 스쿼트, 바벨 프런트 스쿼트.
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 3회. 근지구력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 클린 앤 프레스, 원판 클린. 케틀벨: 더블 케틀벨 스러스터. 메디신 볼: 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트.
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
월 볼 (중급), 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 (중급).
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트보다 어려운 운동은?
스내치 밸런스 (고급).
