Como fazer Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra
- Apoie a barra na parte superior das costas, use uma pegada larga e posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Agache até o quadril chegar à altura dos joelhos, mantendo os braços estendidos.
- Fique ereto e depois abaixe a barra até a parte superior das costas.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste a barra no rack na altura dos ombros e apoie-a sobre a parte superior das costas.
- Use uma pegada pronada e larga, dê um passo para trás e fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Empurre a barra para cima, saindo de trás da nuca, até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Mantenha a barra sobre o meio do pé, depois flexione o quadril e os joelhos para agachar.
- Desça até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos, com os braços estendidos e os joelhos apontando na direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, mantendo os braços estendidos acima da cabeça.
- Abaixe a barra com controle até a parte superior das costas antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Agachar raso demais
- Barra se afastando para frente
- Flexionar os cotovelos durante o agachamento
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Joelhos caindo para dentro
Dicas de técnica
- Empurre reto para cima
- Estenda completamente os braços
- Barra sobre o meio do pé
- Afaste os joelhos para fora
- O tronco permanece ereto
Comparado com variações parecidas
| Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Ombro | alta | baixa | — | moderada |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Equipamento | Barra, Rack de agachamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Anilhas
- Clean e desenvolvimento com anilha Mais fácil
- Clean de anilha Mais fácil
Kettlebell
- Thruster com dois kettlebells Mais fácil
Bola medicinal
Halteres
- Agachamento goblet com calcanhares elevados Mais fácil
- Agachamento frontal com halteres Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento goblet com press-out
- Mais fácil Wall ball com bola medicinal
- Este exercício Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra
- Mais difícil Snatch balance com barra
Ainda difícil demais? Comece com Wall ball com bola medicinal.
Respostas rápidas
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Trapézio 6/10, Adutores de quadril 5/10, Tríceps 5/10.
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: alta, Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada. Ombro — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento com barra baixa, Agachamento frontal com barra.
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: com o que substituir?
Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha, Clean de anilha. Kettlebell: Thruster com dois kettlebells. Bola medicinal: Agachamento com bola medicinal e elevação frontal. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento frontal com halteres.
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?
Wall ball com bola medicinal (Intermediário), Agachamento goblet com press-out (Intermediário).
Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais difícil?
Snatch balance com barra (Avançado).
