Як виконувати Жим штанги з-за шиї в присідання над головою
- Поклади штангу на верх спини, візьмися широко прямим хватом і постав стопи приблизно на ширині плечей.
- Тисни штангу над головою, доки руки не випрямляться.
- Присядь, доки таз не досягне рівня колін, не згинаючи рук.
- Випростайся, а потім опусти штангу на верх спини.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав штангу на стійки на рівні плечей і поклади її на верх спини.
- Візьмися прямим хватом широко, відійди назад і постав стопи приблизно на ширині плечей.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Тисни штангу прямо вгору з-за шиї, доки повністю не випрямиш руки над головою.
- Утримуй штангу над серединою стопи, а потім присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Опускайся, доки таз не досягне щонайменше рівня колін, тримаючи руки випрямленими, а коліна спрямованими туди, куди стопи.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, не згинаючи рук над головою.
- Плавно опусти штангу на верх спини перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Недостатня глибина присіду
- Штанга зміщується вперед
- Згинання ліктів під час присіду
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину
Технічні підказки
- Тисни строго вгору
- Повністю випрямляй руки
- Штанга над серединою стопи
- Розводь коліна назовні
- Тримай корпус вертикально
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим штанги з-за шиї в присідання над головою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Плече | високе | низьке | — | середнє |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед
- Легше Уолл-бол (кидок медбола в стіну)
- Ця вправа Жим штанги з-за шиї в присідання над головою
- Складніше Балансування штанги в ривку
Поки не виходить? Почни з вправи «Уолл-бол (кидок медбола в стіну)».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трапеції 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Трицепси 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?
Плече: високе, Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє. Плече — легші варіанти: Присідання зі штангою, Присідання зі штангою з низьким грифом, Фронтальні присідання зі штангою.
Коли робити вправу «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?
Диски: Взяття диска на груди та жим над головою, Взяття диска на груди з присіду. Гиря: Трастер із двома гирями. Медбол: Присідання з медболом і підйомом перед собою. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Фронтальні присідання з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?
Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед (Середній).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги з-за шиї в присідання над головою»?
Балансування штанги в ривку (Просунутий).
