바벨 스텝업(니 드라이브) 방법, 사용 근육, 대체 운동

바벨 스텝업(니 드라이브) 하는 법

바는 등 상부에 얹으세요.
박스 위 발로 밀어 올라가세요.
반대쪽 무릎을 골반 높이까지 들어 올리고 균형을 잡으세요.
동작을 제어하며 내려온 뒤 한쪽 반복을 끝내고 다리를 바꾸세요.

자세한 순서 (8단계)

바벨을 등 상부에 얹고 높은 박스를 마주 보고 서세요.
한쪽 발을 박스 위에 완전히 올리고 다른 발은 바닥에 두세요.
배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
박스 위에 올린 발 전체로 밀어 몸을 박스 위로 들어 올리세요.
몸을 들어 올리면서 반대쪽 무릎을 앞쪽으로 골반 높이까지 들어 올리세요.
박스 위에 올라간 다리를 끝까지 펴고 곧게 선 채 잠시 균형을 잡으세요.
들어 올린 발을 동작을 제어하며 바닥으로 내리고, 반대쪽 발은 박스 위에 계속 두세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.

흔한 실수

바닥에 남은 발로 밀어 올리기
무릎이 안쪽으로 무너지기
반동으로 무릎을 휘두르기
박스에서 빠르게 뛰어내리기
너무 높은 박스를 사용하기

자세 포인트

발 전체로 밀기
위에 둔 다리로 밀기
무릎을 골반 높이까지 들기
맨 위에서 똑바로 서기
통제하며 내려오기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 리버스 런지 초급
더 쉬움 바벨 리버스 런지 중급
이 운동 바벨 스텝업(니 드라이브) 중급
더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지 고급
더 어려움 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 고급

아직 어렵다면 바벨 리버스 런지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

바벨 스텝업(니 드라이브): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 고관절 굴곡근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.

바벨 스텝업(니 드라이브): 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

바벨 스텝업(니 드라이브): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

바벨 스텝업(니 드라이브) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 스텝업(니 드라이브), 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 리버스 런지(니 드라이브), 맨몸 스텝업. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 저항 밴드 커시 런지.