Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Step-Up mit Langhantel und Knieheben?

Stange auf dem oberen Rücken.
Steig hoch und drück dich über den Fuß auf der Box ab.
Heb das andere Knie bis auf Hüfthöhe und balanciere.
Senk dich kontrolliert ab und mach alle Wiederholungen fertig, bevor du die Seite wechselst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich vor eine hohe Box.
Stell einen Fuß vollständig auf die Box und lass den anderen Fuß am Boden.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück dich über den ganzen aufgesetzten Fuß ab und heb den Körper auf die Box.
Heb beim Aufrichten das andere Knie vor dir an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Richte dich auf dem aufgesetzten Bein ganz auf und balanciere kurz.
Senk den angehobenen Fuß kontrolliert zurück zum Boden und lass den anderen Fuß auf der Box.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Abdrücken mit dem unteren Fuß
Knie fällt nach innen
Knie wird mit Schwung hochgerissen
Zu schnelles Absteigen von der Box
Eine zu hohe Box nutzen

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Das obere Bein arbeiten lassen
Knie auf Hüfthöhe heben
Oben ganz aufrichten
Kontrolliert absenken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Step-Up mit Langhantel und Knieheben Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Step-Up mit Langhantel und Knieheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Step-Up mit Kurzhanteln und Knieheben, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach hinten mit Knieheben, Step-Up ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells. Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband.