Comment faire l’exercice Montée sur box à la barre avec montée de genou
- Barre sur le haut du dos.
- Monte sur la box en poussant dans le pied posé.
- Monte l'autre genou à hauteur des hanches et garde l'équilibre.
- Redescends avec contrôle, puis termine les répétitions avant de changer de côté.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre sur le haut du dos et tiens-toi face à une box haute.
- Pose complètement un pied sur la box en gardant l'autre pied au sol.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Pousse dans tout le pied posé pour monter le corps sur la box.
- En montant, lève l'autre genou devant toi jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Garde brièvement l'équilibre sur la jambe posée, la hanche et le genou complètement tendus.
- Redescends le pied levé au sol avec contrôle en gardant l'autre pied sur la box.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec le pied resté au sol
- Genou qui rentre
- Lancer le genou avec de l'élan
- Descendre rapidement de la box
- Utiliser une box trop haute
Conseils de technique
- Pousse dans tout le pied
- Laisse travailler la jambe sur la box
- Genou à hauteur des hanches
- Tiens-toi bien droit en haut
- Contrôle la descente
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Sans matériel
- Fente arrière avec montée de genou Plus facile
- Montée sur box au poids du corps Plus facile
Kettlebell
- Montée sur box avec kettlebell Plus facile
- Fente bulgare avec kettlebells Plus facile
Élastiques
- Fente bulgare à l'élastique Plus facile
- Fente révérence à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière
- Plus facile Fente arrière à la barre
- Cet exercice Montée sur box à la barre avec montée de genou
- Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre
- Plus difficile Fente overhead à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à la barre.
Réponses rapides
Montée sur box à la barre avec montée de genou : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Montée sur box à la barre avec montée de genou : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.
Montée sur box à la barre avec montée de genou : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Montée sur box à la barre avec montée de genou : par quoi le remplacer ?
Haltères : Montée sur banc avec haltères et montée de genou, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Sans matériel : Fente arrière avec montée de genou, Montée sur box au poids du corps. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente bulgare avec kettlebells. Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique.
Montée sur box à la barre avec montée de genou : quelle version est plus facile ?
Fente arrière à la barre (Intermédiaire), Fente arrière (Débutant).
Montée sur box à la barre avec montée de genou : quelle version est plus difficile ?
Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente overhead à la barre (Avancé).
