Subida na caixa com barra e elevação de joelho: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Subida na caixa com barra e elevação de joelho

Apoie a barra na parte superior das costas.
Suba, empurrando com o pé apoiado na caixa.
Eleve o outro joelho até a altura do quadril e mantenha o equilíbrio.
Desça sob controle e termine as repetições antes de trocar de perna.

Técnica completa — 8 passos

Apoie a barra na parte superior das costas e fique de frente para uma caixa alta.
Coloque um pé totalmente sobre a caixa, mantendo o outro pé no chão.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Empurre com toda a planta do pé apoiado para elevar o corpo até a caixa.
Enquanto sobe, eleve o outro joelho à frente até a coxa ficar paralela ao chão.
Equilibre-se brevemente sobre a perna apoiada na caixa, com o quadril e o joelho totalmente estendidos.
Desça o pé elevado de volta ao chão sob controle, mantendo o outro pé sobre a caixa.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Empurrar com o pé de baixo
Joelho caindo para dentro
Elevar o joelho usando impulso
Descer rapidamente da caixa
Usar uma caixa alta demais

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Deixe a perna de cima trabalhar
Joelho até a altura do quadril
Fique ereto no topo
Desça sob controle

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo para trás com barra Intermediário
Este exercício Subida na caixa com barra e elevação de joelho Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra.

Respostas rápidas

Subida na caixa com barra e elevação de joelho: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Subida na caixa com barra e elevação de joelho: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

Subida na caixa com barra e elevação de joelho: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Subida na caixa com barra e elevação de joelho: com o que substituir?

Halteres: Subida no banco com halteres e elevação de joelho, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Sem equipamento: Afundo para trás com elevação de joelho, Subida alternada na caixa com peso corporal. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells. Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé.