Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio

Bilanciere sulla parte alta della schiena.
Sali sul box spingendo con il piede appoggiato.
Solleva l'altro ginocchio fino all'altezza dell'anca e mantieni l'equilibrio.
Scendi sotto controllo, poi completa le ripetizioni prima di cambiare lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti di fronte a un box alto.
Appoggia completamente un piede sul box, mantenendo l'altro piede a terra.
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
Spingi con tutta la pianta del piede appoggiato per portare il corpo sul box.
Mentre sali, solleva l'altro ginocchio davanti a te fino a portare la coscia parallela al pavimento.
Mantieni per un breve momento l'equilibrio sulla gamba appoggiata al box, con anca e ginocchio completamente estesi.
Riporta a terra il piede sollevato sotto controllo, mantenendo l'altro piede sul box.
Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

Errori comuni

Spinta con il piede rimasto a terra
Il ginocchio cede all'interno
Sollevare il ginocchio usando lo slancio
Scendere rapidamente dal box
Usare un box troppo alto

Consigli tecnici

Spingi con tutto il piede
Fai lavorare la gamba che sta sopra
Ginocchio all'altezza dell'anca
Raddrizzati del tutto in alto
Abbassati sotto controllo

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro Principiante
Più facile Affondo posteriore con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio Intermedio
Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato
Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo posteriore con bilanciere.

Risposte rapide

Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.

Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Step-up con bilanciere e spinta del ginocchio: con cosa sostituirlo?

Manubri: Step-up con manubri e spinta del ginocchio, Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio. Senza attrezzi: Affondo all'indietro a corpo libero con spinta del ginocchio, Step-up su box a corpo libero. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Affondo bulgaro con kettlebell. Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico.