Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up nasıl yapılır

Barbell sırtının üst kısmında olsun.
Kutudaki ayağınla iterek yukarı çık.
Diğer dizini kalça yüksekliğine kaldır ve dengede kal.
Kontrollü şekilde in, ardından taraf değiştirmeden tekrarları tamamla.

Tam teknik — 8 adım

Barbell'i üst sırtına yerleştir ve yüksek bir kutuya dönük dur.
Bir ayağını tamamen kutunun üzerine yerleştir, diğer ayağın yerde kalsın.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Yerde sabit duran ayağının tamamıyla iterek vücudunu kutunun üzerine çıkar.
Yükselirken diğer dizini öne doğru kaldır ve uyluğun yere paralel olana kadar devam et.
Bacağın ve gövden tamamen düzken kutudaki bacağının üzerinde kısa süre dengede kal.
Diğer ayağın kutunun üzerinde kalırken kaldırdığın ayağı kontrollü şekilde yere indir.
Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Alttaki ayakla itmek
Dizin içe çökmesi
Dizi momentumla savurmak
Kutudan hızlıca aşağı atlamak
Fazla yüksek kutu kullanmak

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
İşi yukarıdaki bacak yapsın
Dizini kalça yüksekliğine kaldır
Üstte dik dur
Kontrollü şekilde indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Barbell Geriye Lunge Orta
Bu egzersiz Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Diz Kaldırmalı Barbell Step-Up yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Diz Kaldırmalı Step-Up, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Ekipmansız: Diz Kaldırmalı Geriye Lunge, Vücut Ağırlığı Step-Up. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Kettlebell Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge.