バーベルステップアップニードライブのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルステップアップニードライブのやり方

バーを上背部に担ぎます。
ボックス上の足で押し、体をボックスへ引き上げます。
反対の膝を腰の高さまで上げ、バランスを取ります。
コントロールして下ろし、全レップを終えてから脚を替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

バーベルを上背部に担ぎ、高いボックスに向かって立ちます。
片足をボックスの上に足裏全体で乗せ、もう片方の足は床につけます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
ボックスに乗せた足の裏全体で押し、体をボックスの上へ引き上げます。
上がる動作に合わせて、反対の膝を前方へ引き上げ、太ももが床と平行になるまで上げます。
ボックス側の股関節と膝を完全に伸ばし、その脚で一瞬バランスを取ります。
上げた足をコントロールして床へ戻し、もう片方の足はボックス上に残します。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

よくある間違い

下側の足で押してしまう
膝が内側へ入ってしまう
反動で膝を振り上げる
ボックスから素早く飛び降りる
高すぎるボックスを使う

フォームのコツ

足裏全体で押す
ボックスに乗せた脚で押し上げる
膝を腰の高さまで上げる
トップで上体を立てる
コントロールして下ろす

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

器具なし

ボディウェイトリバースランジニードライブ易しめ
ボディウェイトステップアップ易しめ

ケトルベル

ケトルベルステップアップ易しめ
ケトルベルブルガリアンスクワット易しめ

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースランジ初心者
易しめバーベルリバースランジ中級者
この種目バーベルステップアップニードライブ中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者
難しめバーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルリバースランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルステップアップニードライブで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

バーベルステップアップニードライブはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

バーベルステップアップニードライブは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

バーベルステップアップニードライブの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。器具なし：ボディウェイトリバースランジニードライブ、ボディウェイトステップアップ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルブルガリアンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。