Cómo hacer Subida al cajón con barra y elevación de rodilla
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda.
- Sube empujando con el pie apoyado en el cajón.
- Eleva la otra rodilla hasta la altura de la cadera y mantén el equilibrio.
- Baja de forma controlada y termina las repeticiones antes de cambiar de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda y ponte de pie frente a un cajón alto.
- Apoya completamente un pie sobre el cajón y mantén el otro pie en el suelo.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Empuja con toda la planta del pie apoyado para elevar el cuerpo sobre el cajón.
- Mientras subes, eleva la otra rodilla delante de ti hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Mantén brevemente el equilibrio sobre la pierna apoyada en el cajón, con la cadera y la rodilla completamente extendidas.
- Baja el pie elevado al suelo de forma controlada y mantén el otro pie sobre el cajón.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Errores comunes
- Impulsarse con el pie que está abajo
- Rodilla que se mete hacia dentro
- Elevar la rodilla con un balanceo, aprovechando el impulso
- Bajar rápidamente del cajón
- Usar un cajón demasiado alto
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Deja que trabaje la pierna que está arriba
- Rodilla a la altura de la cadera
- Termina erguido arriba
- Baja de forma controlada
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
- Zancada hacia atrás con impulso de rodilla Más fácil
- Subida frontal al cajón sin peso Más fácil
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Sentadilla búlgara con pesas rusas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más fácil
- Zancada de reverencia con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra
- Este ejercicio Subida al cajón con barra y elevación de rodilla
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Más difícil Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra.
Respuestas rápidas
Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Subida al banco con mancuernas y elevación de rodilla, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Sin equipo: Zancada hacia atrás con impulso de rodilla, Subida frontal al cajón sin peso. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla búlgara con pesas rusas. Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica.
Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás (Principiante).
Subida al cajón con barra y elevación de rodilla: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado).
