Comment faire l’exercice Rowing prise large en pronation à la barre
- Tiens-toi pieds à la largeur des hanches et saisis la barre en prise pronation large.
- Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
- Tire la barre vers le bas de la poitrine en écartant bien les coudes.
- Redescends lentement la barre en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi pieds à la largeur des hanches et saisis la barre en prise pronation large.
- Penche le torse en avant en reculant les hanches, genoux légèrement fléchis.
- Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus et colonne neutre.
- Contracte les abdominaux et abaisse les épaules sans redresser le torse.
- Tire la barre vers le haut de l'abdomen ou le bas des pectoraux en écartant les coudes.
- Amène la barre à son point le plus haut sous contrôle, sans donner d'à-coup avec le torse.
- Redescends la barre sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes, en restant en charnière de hanche.
Erreurs fréquentes
- Se redresser pendant le tirage
- Transformer ça en haussement d'épaules
- Garder les coudes trop près du corps
- Arracher la barre avec l'élan
- Perdre la colonne neutre
Conseils de technique
- Coudes écartés vers l'extérieur
- Tire vers le haut du torse
- Reste en charnière de hanche
- Garde le dos plat
- Les bras pendent complètement
Comparé aux variantes proches
| Rowing prise large en pronation à la barre | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | élevée | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | élevée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Barre | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell Plus facile
TRX
- Rowing prise large au TRX Plus facile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Pression des coudes au sol sur le dos Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis prise serrée en pronation
- Plus facile Rowing buste soutenu à la barre
- Cet exercice Rowing prise large en pronation à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing buste soutenu à la barre.
Réponses rapides
Rowing prise large en pronation à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Haut du dos 10/10, Épaules postérieures 8/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10, Trapèzes 7/10, Bas du dos 4/10.
Rowing prise large en pronation à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : élevée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing prise large en pronation à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Rowing prise large en pronation à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Rowing prise large en pronation à la barre : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Rowing deltoïdes postérieurs à la kettlebell. TRX : Rowing prise large au TRX. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique. Sans matériel : Pression des coudes au sol sur le dos.
Rowing prise large en pronation à la barre : quelle version est plus facile ?
Rowing buste soutenu à la barre (Débutant), Rowing assis prise serrée en pronation (Débutant).
