와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 넓은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
- 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 바벨을 아랫가슴 쪽으로 당겨 올리세요.
- 바벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 넓은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 팔을 편 채 바벨이 어깨 아래에 매달리게 하고 척추 중립을 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 세우지 않은 채 어깨를 아래로 내리세요.
- 팔꿈치를 바깥으로 벌리며 바벨을 윗배나 아랫가슴 쪽으로 당기세요.
- 몸통으로 반동을 주지 말고 통제할 수 있는 가장 높은 지점까지 바벨을 올리세요.
- 힙 힌지 자세를 유지한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바벨을 통제된 동작으로 내리세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 몸통이 서 버리기
- 어깨만 으쓱하는 동작으로 변하기
- 팔꿈치를 몸에 너무 붙이기
- 반동으로 바벨을 채 올리기
- 척추 중립이 무너지기
자세 포인트
- 팔꿈치는 바깥으로 벌리기
- 몸통 위쪽으로 당기기
- 힙 힌지 유지하기
- 등 곧게 펴기
- 팔은 완전히 늘어뜨리기
비슷한 운동과 비교
| 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 높음 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 바벨 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 리어 델트 로우 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우 더 쉬움
저항 밴드
- 체스트 서포티드 저항 밴드 로우 더 쉬움
장비 없이
- 슈파인 엘보 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립)
- 더 쉬움 체스트 서포티드 바벨 로우
- 이 운동 와이드 오버핸드 그립 바벨 로우
아직 어렵다면 체스트 서포티드 바벨 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 등 상부 10/10, 후면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 승모근 7/10, 허리 4/10.
와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 높음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
와이드 오버핸드 그립 바벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
와이드 오버핸드 그립 바벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 리어 델트 로우. 서스펜션 트레이너: 와이드 그립 서스펜션 트레이너 로우. 저항 밴드: 체스트 서포티드 저항 밴드 로우. 장비 없이: 슈파인 엘보 프레스.
와이드 오버핸드 그립 바벨 로우보다 쉬운 운동은?
체스트 서포티드 바벨 로우 (초급), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) (초급).
