Як виконувати Тяга штанги в нахилі широким хватом
- Стань, стопи на ширині таза, візьми штангу широким прямим хватом.
- Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
- Тягни штангу вгору до низу грудей, розводячи лікті вбік.
- Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, і візьми штангу широким прямим хватом.
- Нахились у кульшовому суглобі, доки корпус не нахилиться вперед, коліна трохи зігнуті.
- Тримай штангу на прямих руках під плечима, зберігаючи нейтральне положення хребта.
- Напруж живіт і опусти плечі, не випрямляючи корпус.
- Тягни штангу до верху живота або низу грудей, розводячи лікті вбік.
- Тягни штангу якомога вище, не втрачаючи контролю й не смикаючи корпусом.
- Плавно опускай штангу, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи нахил корпусу.
Часті помилки
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Рух перетворюється на шраги
- Лікті надто близько до тіла
- Ривок штанги за інерцією
- Втрата нейтрального положення хребта
Технічні підказки
- Лікті розведені вбік
- Тяга до верху корпусу
- Зберігай нахил корпусу
- Тримай спину рівною
- Внизу руки повністю випрямлені
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга штанги в нахилі широким хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | високе | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Штанга | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Петлі TRX
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом
- Легше Тяга штанги з упором грудьми
- Ця вправа Тяга штанги в нахилі широким хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга штанги з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?
Основні: Верх спини 10/10, Задні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Трапеції 7/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?
Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга штанги в нахилі широким хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?
Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми. Без обладнання: Жим ліктями лежачи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги в нахилі широким хватом»?
Тяга штанги з упором грудьми (Початківець), Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом (Початківець).
