Geniş Kavrama Barbell Row nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde dur ve barbell'i geniş üstten kavramayla tut.
- Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Dirseklerini yanlara geniş açarak barbell'i alt göğsüne doğru çek.
- Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde dur ve barbell'i geniş üstten kavramayla tut.
- Dizlerin hafif bükükken gövden öne eğilene kadar kalçandan eğil.
- Barbell kolların düz hâlde omuzlarının altında sarksın; omurgan nötr kalsın.
- Karnını sık ve gövdeni doğrultmadan omuzlarını aşağı çek.
- Dirseklerini dışa açarak barbell'i üst karnına ya da alt göğsüne doğru çek.
- Gövdeni sarsmadan barbell'i kontrollü şekilde çekebildiğin en yüksek noktaya getir.
- Öne eğik pozisyonu koruyarak barbell'i, dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Hareketi omuz silkmeye çevirmek
- Dirsekleri gövdeye fazla yaklaştırmak
- Barbell'i momentumla sarsarak çekmek
- Nötr omurgayı kaybetmek
Form ipuçları
- Dirsekler dışa açık
- Üst gövdeye çek
- Kalça menteşesini koru
- Sırtını düz tut
- Kollar tam sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Geniş Kavrama Barbell Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | yüksek | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Halter | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Arka Omuz Row Daha kolay
TRX
- Geniş Kavrama TRX Row Daha kolay
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı Row Daha kolay
Ekipmansız
- Sırtüstü Dirsek Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row
- Daha kolay Göğüs Destekli Barbell Row
- Bu egzersiz Geniş Kavrama Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Barbell Row ile başla.
Kısa cevaplar
Geniş Kavrama Barbell Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 10/10, Arka Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Trapez 7/10, Bel 4/10.
Geniş Kavrama Barbell Row hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Geniş Kavrama Barbell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Geniş Kavrama Barbell Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Geniş Kavrama Barbell Row yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. TRX: Geniş Kavrama TRX Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row. Ekipmansız: Sırtüstü Dirsek Press.
Geniş Kavrama Barbell Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Barbell Row (Başlangıç), Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row (Başlangıç).
