Langhantelrudern im weiten Obergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantelrudern im weiten Obergriff?

Steh hüftbreit und greif die Langhantel im weiten Obergriff.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
Zieh die Langhantel hoch Richtung untere Brust und führ die Ellbogen weit nach außen.
Senk die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh hüftbreit und halte die Stange in einem weiten Obergriff.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, die Knie leicht gebeugt.
Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, die Wirbelsäule neutral.
Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, ohne den Oberkörper aufzurichten.
Rudere die Stange zum oberen Bauch oder zur unteren Brust, indem du die Ellbogen weit nach außen abspreizt.
Bring die Stange zu ihrem höchsten kontrollierten Punkt, ohne mit dem Oberkörper zu reißen.
Senk die Stange kontrolliert zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und bleib dabei im Hip Hinge.

Häufige Fehler

Aufrichten beim Rudern
Bewegung wird zum Schulterheben
Ellbogen zu eng am Körper führen
Die Stange mit Schwung hochreißen
Die neutrale Wirbelsäule verlieren

Technik-Tipps

Ellbogen nach außen abgespreizt
Zur unteren Brust rudern
Hip Hinge halten
Rücken gerade halten
Arme hängen ganz aus

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Langhantelrudern im weiten Obergriff	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	hoch	hoch	gering	—
Hüfte	gering	gering	—	—
Ausrüstung	Langhantel	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff Anfänger
Leichter Brustgestütztes Langhantelrudern Anfänger
Diese Übung Langhantelrudern im weiten Obergriff Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Langhantelrudern an.

Kurz beantwortet

Langhantelrudern im weiten Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 10/10, Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Trapez 7/10, Unterer Rücken 4/10.

Langhantelrudern im weiten Obergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

Langhantelrudern im weiten Obergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Langhantelrudern im weiten Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Langhantelrudern im weiten Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Ellbogendrücken im Liegen.