Зворотні випади зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотні випади зі штангою

Поклади штангу на верх спини, зніми її зі стійок і стань прямо.
Зроби однією ногою крок назад і зігни обидва коліна, опускаючи коліно задньої ноги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Зведи стопи разом, потім зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Установи штангу в силовій рамі на рівні верху грудей і поклади її на верх спини.
Зніми штангу зі стійок, відійди від рами й стань прямо, стопи приблизно на ширині таза.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Зроби однією ногою прямий крок назад і стань на подушечку цієї стопи.
Опускайся, доки обидва коліна не зігнуться глибоко, а коліно задньої ноги не зависне біля самої підлоги.
Тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Пристав задню ногу до передньої, потім зміни ногу.

Часті помилки

Надто короткі кроки
Відштовхування задньою ногою
Коліна завалюються всередину
Корпус завалюється вперед
Зупинка задовго до повної глибини

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Тримай корпус прямо
Коліно дивиться туди, куди стопа
Відштовхуйся всією стопою
Роби достатньо довгий крок

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Бічний випад у лендмайні Середній
Ця вправа Зворотні випади зі штангою Середній
Складніше Болгарські випади зі штангою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічний випад у лендмайні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотні випади зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Зворотні випади зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотні випади зі штангою»?

Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.