바벨 리버스 런지 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 랙에서 뺀 뒤 똑바로 서세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 내디디며 뒤쪽 무릎이 내려갈 때까지 양쪽 무릎을 굽히세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 두 발을 모은 다음 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 스쿼트 랙에 가슴 윗부분 높이로 세팅하고 등 상부에 얹으세요.
- 바를 랙에서 빼고 랙에서 물러나 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 한쪽 다리를 곧게 뒤로 내디디며 발 앞쪽으로 바닥을 디디세요.
- 두 무릎이 깊게 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 뜰 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
- 뒷발을 앞으로 가져와 앞발 옆에 붙인 다음, 다리를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 앞으로 접히기
- 충분한 깊이보다 한참 위에서 멈추기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통은 곧게
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 밀기
- 보폭은 충분히 길게
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 프런트 랙 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 슬라이딩 커시 런지 같은 수준
- 맨몸 포워드 런지 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 런지
- 더 쉬움 랜드마인 래터럴 런지
- 이 운동 바벨 리버스 런지
- 더 어려움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 랜드마인 래터럴 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 4/10.
바벨 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
바벨 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트, 덤벨 프런트 랙 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 장비 없이: 슬라이딩 커시 런지, 맨몸 포워드 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
바벨 리버스 런지보다 쉬운 운동은?
랜드마인 래터럴 런지 (중급), 리버스 런지 (초급).
바벨 리버스 런지보다 어려운 운동은?
바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
