バーベルリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルリバースランジのやり方

バーベルを背中上部に担ぎ、ラックから外してまっすぐ立ちます。
片脚を後ろへ引き、後ろの膝が下がるまで両膝を曲げます。
前足で床を押して立ち上がります。
足をそろえてから、左右の脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

バーベルをラックの胸の上部あたりの高さにセットし、背中上部に担ぎます。
バーをラックから外し、ラックから離れて、足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ちます。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
片脚をまっすぐ後ろへ引き、その足の母趾球で着地します。
両膝が深く曲がり、後ろの膝が床のすぐ上に浮くまで下ろします。
前足の足裏全体を床につけ、前膝はつま先の方向へ向けます。
前足で床を押して立ち上がります。
後ろ足を前足にそろえてから、左右の脚を交互に入れ替えます。

よくある間違い

歩幅が短すぎる
後ろ足で蹴って上がってしまう
膝が内に入る
上体が前に倒れる
十分な深さのかなり手前で止まる

フォームのコツ

前足は床につけたまま
上体を立てたまま保つ
膝はつま先の方向へ
足裏全体で押す
歩幅は十分に長く

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースランジ初心者
易しめランドマインラテラルランジ中級者
この種目バーベルリバースランジ中級者
難しめバーベルブルガリアンスクワット中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者

まだ難しい場合は、ランドマインラテラルランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。

バーベルリバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

バーベルリバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

バーベルリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックフォワードランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。