Barbell Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Geriye Lunge nasıl yapılır

Barbell'i üst sırtına al, rack'ten çıkar ve dik dur.
Bir bacağını geriye at ve arkadaki dizin aşağı inene kadar iki dizini bük.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Ayaklarını birleştir, ardından bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Barbell'i squat rack'e üst göğüs hizasında yerleştir ve üst sırtına al.
Barı rack'ten çıkar, rack'ten uzaklaş ve ayakların kalça genişliğinde dik dur.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Bir bacağını düz şekilde geriye adım atarak götür ve o ayağının ön kısmına bas.
İki dizin de derin bükülene ve arkadaki dizin yerin hemen üstünde asılı kalana kadar in.
Öndeki ayağını yere tamamen basılı tut; öndeki dizin ayağının baktığı yöne baksın.
Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Arkadaki ayağını öne getirip öndeki ayağının yanına al, ardından bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Adımların çok kısa olması
Arkadaki ayaktan güç almak
Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
Gövdenin öne katlanması
Tam derinliğin çok üstünde durmak

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Gövdeni dik tut
Diz ayakla aynı yöne baksın
Tüm ayak tabanınla it
Yeterince uzun adım at

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Landmine Lateral Lunge Orta
Bu egzersiz Barbell Geriye Lunge Orta
Daha zor Barbell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Landmine Lateral Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Barbell Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Barbell Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Barbell Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.