Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel?

Leg die Langhantel auf den oberen Rücken, heb sie aus und steh aufrecht.
Setz ein Bein nach hinten und beug beide Knie, bis sich das hintere Knie absenkt.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Bring die Füße zusammen und wechsle anschließend das Bein.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg die Langhantel im Rack auf Höhe der oberen Brust ab und setz sie auf den oberen Rücken.
Heb die Stange aus, geh vom Rack weg und steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Setz ein Bein gerade nach hinten und lande auf dem Fußballen dieses Fußes.
Senk dich ab, bis beide Knie tief gebeugt sind und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in Fußrichtung aus.
Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
Bring den hinteren Fuß zum vorderen zurück und wechsle anschließend das Bein.

Häufige Fehler

Schritte sind zu kurz
Abstoßen vom hinteren Fuß
Knie kippen nach innen
Oberkörper klappt nach vorn
Bewegung endet deutlich vor der vollen Tiefe

Technik-Tipps

Vorderer Fuß bleibt am Boden
Oberkörper aufrecht halten
Knie zeigt in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
Schritt lang genug wählen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Leichter Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine Mittelstufe
Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.