Come eseguire Affondo posteriore con bilanciere
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, staccalo dal rack e stai eretto.
- Porta una gamba indietro e piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore scende.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Riporta i piedi insieme, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Metti il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta del petto e appoggialo sulla parte alta della schiena.
- Stacca il bilanciere, allontanati dal rack e stai eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
- Porta una gamba direttamente all'indietro e appoggia a terra l'avampiede.
- Scendi finché entrambe le ginocchia sono ben piegate e il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato e orienta il ginocchio nella stessa direzione del piede.
- Spingi con il piede davanti per risalire.
- Riporta il piede posteriore accanto a quello anteriore, poi alterna le gambe.
Errori comuni
- Passi troppo corti
- Spingere con il piede posteriore
- Lasciar cedere le ginocchia all'interno
- Lasciare che il torso si pieghi in avanti
- Fermarsi molto prima della profondità piena
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni il torso eretto
- Ginocchio nella direzione del piede
- Spingi con tutto il piede
- Passo abbastanza lungo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio Stesso livello
- Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri Stesso livello
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy scivolato Stesso livello
- Affondo in avanti a corpo libero Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo laterale al landmine
- Questo esercizio Affondo posteriore con bilanciere
- Più difficile Affondo bulgaro con bilanciere
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo laterale al landmine.
Risposte rapide
Affondo posteriore con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Affondo posteriore con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.
Affondo posteriore con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo posteriore con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Affondo posteriore con bilanciere: qual è una versione più facile?
Affondo laterale al landmine (Intermedio), Affondo all'indietro (Principiante).
Affondo posteriore con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
