Cómo hacer Zancada hacia atrás con barra
- Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, descuélgala y ponte erguido.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta bajar la rodilla trasera.
- Empuja con el pie delantero para subir.
- Junta los pies y cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y sitúala sobre la parte alta de la espalda.
- Descuelga la barra, aléjate del rack y ponte erguido con los pies al ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Da un paso recto hacia atrás con una pierna y apoya la punta de ese pie.
- Baja hasta que ambas rodillas queden bien flexionadas y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo, sin tocarlo.
- Mantén el pie delantero completamente apoyado y deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el delantero y alterna las piernas.
Errores comunes
- Dar pasos demasiado cortos
- Empujar con el pie trasero
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Dejar que el torso se pliegue hacia delante
- Quedarse muy por encima de la profundidad completa
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Empuja con todo el pie
- Da un paso suficientemente largo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Sin equipo
- Zancada de reverencia deslizante Mismo nivel
- Zancada hacia delante con peso corporal Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada lateral en landmine
- Este ejercicio Zancada hacia atrás con barra
- Más difícil Sentadilla búlgara con barra
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada lateral en landmine.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10.
Zancada hacia atrás con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.
Zancada hacia atrás con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada hacia atrás con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada lateral en landmine (Intermedio), Zancada hacia atrás (Principiante).
Zancada hacia atrás con barra: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con barra (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
