Afundo para trás com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás com barra

Apoie a barra sobre a parte superior das costas, tire-a do rack e fique ereto.
Dê um passo para trás com uma perna e flexione os dois joelhos até baixar o joelho de trás.
Empurre com o pé da frente para subir.
Junte os pés e depois troque de perna.

Técnica completa — 8 passos

Coloque a barra no rack na altura da parte alta do peito e apoie-a sobre a parte superior das costas.
Tire a barra do rack, afaste-se dele e fique ereto com os pés na largura do quadril.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Dê um passo reto para trás com uma perna e apoie a ponta desse pé no chão.
Desça até os dois joelhos ficarem bem dobrados e o joelho de trás pairar logo acima do chão.
Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e deixe o joelho da frente apontar na mesma direção do pé.
Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
Traga o pé de trás à frente até encontrar o outro pé e alterne as pernas.

Erros comuns

Dar passos curtos demais
Empurrar com o pé de trás
Deixar os joelhos caírem para dentro
Deixar o tronco cair à frente
Parar bem antes da profundidade total

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Mantenha o tronco ereto
Joelho segue a direção do pé
Empurre com o pé inteiro
Dê um passo longo o suficiente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo lateral no landmine Intermediário
Este exercício Afundo para trás com barra Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo lateral no landmine.

Respostas rápidas

Afundo para trás com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10.

Afundo para trás com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

Afundo para trás com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Afundo para trás com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.