Fente arrière à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière à la barre

Pose la barre sur le haut du dos, sors-la du rack et tiens-toi droit.
Recule une jambe et fléchis les deux genoux pour descendre le genou arrière.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Ramène les pieds l'un contre l'autre, puis change de jambe.

Technique complète — 8 étapes

Place la barre dans le rack à hauteur du haut de la poitrine et pose-la sur le haut du dos.
Sors la barre, éloigne-toi du rack et tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Fais un pas droit vers l'arrière avec une jambe et pose l'avant du pied au sol.
Descends jusqu'à ce que les deux genoux soient bien fléchis et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le pied avant à plat et oriente le genou avant dans l'axe du pied.
Pousse dans le pied avant pour te redresser.
Ramène le pied arrière à côté du pied avant, puis alterne les jambes.

Erreurs fréquentes

Faire des pas trop courts
Pousser avec le pied arrière
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
Laisser le torse basculer en avant
S'arrêter bien avant la profondeur complète

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Garde le torse droit
Genou dans l'axe du pied
Pousse dans tout le pied
Fais un pas assez long

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente latérale au landmine Intermédiaire
Cet exercice Fente arrière à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à la barre Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente latérale au landmine.

Réponses rapides

Fente arrière à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente arrière à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

Fente arrière à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente arrière à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.