Как выполнять упражнение «Сгибание запястий с EZ-грифом»
- Сядьте, предплечья на бёдрах, ладони вверх, в руках EZ-гриф.
- Дайте кистям свободно опуститься, чувствуя лёгкое растяжение в предплечьях.
- Поднимайте гриф, сгибая только запястья; предплечья неподвижны.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра ладонями вверх.
- Возьмите EZ-гриф за изогнутые участки, запястья свисают сразу за коленями.
- Начните с опущенных кистей, удерживая предплечья и локти неподвижно.
- Поднимайте гриф вверх, сжимая кисти и сгибая только запястья.
- Поднимайте гриф настолько высоко, насколько позволяет сгибание запястий, не отрывая предплечья.
- Опускайте гриф обратно, пока запястья не вернутся в растянутое разогнутое положение.
Частые ошибки
- Отрыв предплечий от бёдер
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Неполная амплитуда в запястье
- Удержание грифа глубоко в ладонях
Ключевые подсказки
- Движение только в запястьях
- Полное сгибание запястья
- Предплечья прижаты
- Дайте грифу скатиться к пальцам
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание запястий с EZ-грифом | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | EZ-гриф, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сгибание запястий на нижнем блоке Тот же уровень
- Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой Тот же уровень
Гантели
- Разгибание запястий с гантелями Тот же уровень
- Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом Тот же уровень
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Тот же уровень
- Сгибание запястий со штангой за спиной Тот же уровень
Гиря
- Разгибание запястий с гирей Тот же уровень
- Сгибание запястий с гирей Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Сгибание запястий с EZ-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий с EZ-грифом»?
Основные: Предплечья 10/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий с EZ-грифом»?
Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Сгибание запястий с EZ-грифом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий с EZ-грифом»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание запястий с EZ-грифом»?
Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястий с EZ-грифом»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
