Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Wrist curl con bilanciere dietro la schiena

Stai in piedi con il bilanciere dietro le cosce e i palmi rivolti all'indietro.
Lascia penzolare le braccia dritte e fai rotolare il bilanciere verso le dita.
Solleva il bilanciere flettendo solo i polsi e tieni le braccia tese.
Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Tecnica completa — 6 passaggi

Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere dietro le cosce con i palmi rivolti all'indietro.
Afferra il bilanciere circa alla larghezza dei fianchi e lascia le braccia penzolare dritte verso il basso.
Lascia rotolare il bilanciere verso le dita mentre i polsi si estendono nella posizione bassa.
Porta il bilanciere verso l'alto chiudendo le mani e muovendo solo i polsi.
Solleva il bilanciere fin dove consente la flessione dei polsi, senza piegare i gomiti.
Abbassa il bilanciere finché i polsi tornano in una posizione allungata in estensione.

Errori comuni

Piegare i gomiti per sollevare il bilanciere
Usare solo parte dell'ampiezza del polso
Impugnatura troppo in fondo al palmo
Alzare le spalle verso le orecchie
Inclinarsi in avanti per sollevare il bilanciere

Consigli tecnici

Lascia rotolare il peso fino alle dita
Muovi solo i polsi
Flessione completa del polso
Tieni le braccia tese
Resta dritto per tutto il movimento

A confronto con varianti simili

	Wrist curl con bilanciere dietro la schiena	Curl a martello	Curl alternato con manubri	Curl con bilanciere
Livello	Principiante	Principiante	Principiante	Principiante
Imparare la tecnica	facile	facile	facile	facile
Affaticamento	basso	basso	basso	basso
Polso	medio	basso	basso	basso
Attrezzatura	Bilanciere	Manubri	Manubri	Bilanciere

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Wrist curl con elastico Principiante
Questo esercizio Wrist curl con bilanciere dietro la schiena Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Wrist curl con elastico.

Risposte rapide

Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10. Coinvolge anche: Trapezi 3/10.

Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: quali articolazioni carica?

Polso: medio. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Wrist curl con bilanciere dietro la schiena: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl per i polsi ai cavi, Curl per i polsi a un braccio ai cavi. Manubri: Wrist curl inverso con manubri su panca piana, Curl per il polso a un braccio con manubrio a presa neutra. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Wrist curl inverso con kettlebell, Curl per i polsi con kettlebell.