바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 하는 법
- 손바닥이 뒤를 향하게 바벨을 허벅지 뒤에서 들고 똑바로 서세요.
- 팔을 곧게 늘어뜨리고 바벨이 손가락 쪽으로 굴러오게 하세요.
- 팔은 곧게 유지하고 손목만 굽혀 바벨을 올리세요.
- 바벨을 천천히 시작 자세로 내리고 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 손바닥이 뒤를 향하게 바벨을 허벅지 뒤에서 잡으세요.
- 그립은 골반 너비로 잡고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
- 맨 아래에서 손목이 뒤로 젖혀지며 바벨이 손가락 쪽으로 굴러 내려오게 하세요.
- 양손을 오므리고 손목만 굽혀 바를 위로 말아 올리세요.
- 팔꿈치를 굽히지 말고 손목을 굽힐 수 있는 만큼 바를 최대한 높이 올리세요.
- 손목이 뒤로 젖혀져 늘어난 자세로 돌아올 때까지 바를 다시 내리세요.
흔한 실수
- 바를 들려고 팔꿈치를 굽히기
- 손목 가동 범위를 일부만 쓰기
- 바를 손바닥 깊이 잡기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 바를 올리려고 상체를 앞으로 기울이기
자세 포인트
- 바가 손가락까지 굴러오게 하기
- 손목만 움직이기
- 손목을 끝까지 구부리기
- 팔 곧게 유지하기
- 내내 곧게 서기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 바벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 리스트 컬 같은 수준
- 원 암 케이블 리스트 컬 같은 수준
덤벨
- 덤벨 리버스 리스트 컬 같은 수준
- 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 리스트 컬 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 리스트 컬 같은 수준
- 케틀벨 리스트 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 원 암 리스트 컬
- 이 운동 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬
아직 어렵다면 저항 밴드 원 암 리스트 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 3/10.
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
손목: 보통. 손목 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 바벨 컬.
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 리스트 컬, 원 암 케이블 리스트 컬. 덤벨: 덤벨 리버스 리스트 컬, 뉴트럴 그립 원 암 덤벨 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 케틀벨: 케틀벨 리버스 리스트 컬, 케틀벨 리스트 컬.
바벨 비하인드 더 백 리스트 컬보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).
