Cómo hacer Curl de muñeca con barra por detrás
- Ponte erguido con la barra detrás de los muslos y las palmas hacia atrás.
- Deja los brazos extendidos y permite que la barra ruede hacia los dedos.
- Flexiona solo las muñecas para elevar la barra y mantén los brazos rectos.
- Baja despacio la barra a la posición inicial y repite el movimiento.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una barra detrás de los muslos, con las palmas orientadas hacia atrás.
- Toma un agarre al ancho de las caderas y deja que los brazos cuelguen rectos.
- Deja que la barra ruede hacia los dedos mientras extiendes las muñecas en la parte baja.
- Eleva la barra cerrando las manos y flexionando únicamente las muñecas.
- Sube la barra todo lo que permita la flexión de las muñecas, sin doblar los codos.
- Baja la barra hasta que las muñecas vuelvan a quedar extendidas, notando el estiramiento.
Errores comunes
- Doblar los codos para levantar la barra
- Acortar el recorrido de la muñeca
- Mantener la barra en el fondo de las palmas
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Inclinarse hacia delante para elevar la barra
Claves de técnica
- Deja que la barra ruede hasta los dedos
- Mueve solo las muñecas
- Flexiona la muñeca por completo
- Mantén los brazos rectos
- Permanece erguido todo el tiempo
Comparado con variantes similares
| Curl de muñeca con barra por detrás | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Muñeca | moderada | baja | baja | baja |
| Material | Barra | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Curl de muñeca en polea sentado Mismo nivel
- Curl de muñeca a una mano en polea de pie Mismo nivel
Mancuernas
- Curl inverso de muñeca con mancuernas Mismo nivel
- Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro Mismo nivel
Sin equipo
- Curl de muñeca sentado con barra EZ Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl inverso de muñeca con pesa rusa Mismo nivel
- Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl de muñeca a una mano con banda elástica
- Este ejercicio Curl de muñeca con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl de muñeca a una mano con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl de muñeca con barra por detrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 10/10. También trabaja: Trapecios 3/10.
Curl de muñeca con barra por detrás: ¿qué articulaciones carga?
Muñeca: moderada. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.
Curl de muñeca con barra por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Curl de muñeca con barra por detrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl de muñeca con barra por detrás: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Curl de muñeca en polea sentado, Curl de muñeca a una mano en polea de pie. Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Pesa rusa: Curl inverso de muñeca con pesa rusa, Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos.
Curl de muñeca con barra por detrás: ¿qué versión es más fácil?
Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).
