Как выполнять упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй»
- Сядьте, петля под стопой, предплечье на бедре, ладонь вверх.
- Дайте запястью опуститься за колено.
- Поднимайте рукоять, сгибая только запястье.
- Медленно опустите до растяжения, после всех повторений смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на скамью, наступите одной ногой на петлю и возьмите рукоять рукой той же стороны.
- Положите это предплечье на бедро ладонью вверх, запястье чуть выходит за колено.
- Свободную руку положите на другое колено.
- Дайте запястью опуститься к полу, предплечье остаётся на бедре.
- Поднимите рукоять до верхней точки, сгибая руку только в запястье.
- Опустите рукоять, пока запястье снова не разогнётся до растяжения.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отрыв предплечья от опоры
- Неполная амплитуда в запястье
- Движение превращается в подъём на бицепс
- Петля резко тянет запястье вниз
Ключевые подсказки
- Движение только в запястье
- Предплечье прижато к бедру
- Доходите до полного растяжения
- Сгибайте до полной амплитуды
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание запястья с резиновой петлёй | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Сложнее
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Сложнее Сгибание запястий со штангой за спиной
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?
Основные: Предплечья 10/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?
Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?
Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой.
Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание запястья с резиновой петлёй»?
Сгибание запястий со штангой за спиной (Новичок).
